La menopausa è una fase naturale e trasformativa nella vita di ogni donna, ma spesso porta con sé una serie di sintomi che possono influire sulla qualità della vita: vampate di calore, disturbi del sonno, aumento di peso e sbalzi d'umore. Sebbene non esista una soluzione magica, una maggiore attenzione a ciò che mangiamo e beviamo può fare una differenza enorme.

Come spiega il Dott. Claudio Tomella, medico specialista in nutrizione e medicina anti-aging, alcuni alimenti di uso comune possono, a nostra insaputa, peggiorare questi disturbi. Vediamo insieme quali sono e perché sarebbe meglio limitarli.

1. Zucchero: un nemico nascosto per l'equilibrio ormonale

Il primo alimento da tenere sotto controllo è lo zucchero, anche quello nascosto in cibi insospettabili. Questo consiglio può sembrare intuitivo, ma la ragione è profondamente legata ai cambiamenti che il corpo attraversa in questa fase.

Perché gli zuccheri sono un problema in menopausa?

Con l'arrivo della premenopausa e poi della menopausa, la sensibilità del nostro corpo all'insulina tende a diminuire. Questo fenomeno, chiamato insulino-resistenza, significa che l'organismo fa sempre più fatica a gestire il metabolismo degli zuccheri. In pratica, ha bisogno di produrre più insulina per svolgere lo stesso lavoro di prima.

Le conseguenze di questo squilibrio sono diverse:

  • Aumento del grasso addominale: È una delle lamentele più comuni e direttamente collegata all'insulino-resistenza.
  • Infiammazione cronica: L'eccesso di zuccheri alimenta uno stato infiammatorio generale, che a sua volta accelera i processi di invecchiamento.
  • Peggioramento di vampate e disturbi del sonno: Gli squilibri glicemici mettono il corpo "sotto stress", favorendo reazioni del sistema nervoso che possono scatenare o intensificare le vampate di calore e le sudorazioni notturne.

È importante sottolineare che questo meccanismo non riguarda solo chi è in sovrappeso. Anche le donne che sono sempre state normopeso o addirittura sottopeso possono sviluppare insulino-resistenza con l'età. Per mantenere il proprio equilibrio, è inevitabile prestare un po' più di attenzione all'alimentazione e allo stile di vita.

2. Alcol: l'amico che tradisce il tuo benessere

Un aperitivo con le amiche o un bicchiere di vino a cena sono piaceri a cui è difficile rinunciare. Tuttavia, in menopausa, l'alcol può diventare un fattore scatenante per alcuni dei sintomi più fastidiosi.

Vampate di calore e sonno disturbato

L'alcol ha un'azione vasodilatante, ovvero allarga i vasi sanguigni. Questo effetto può favorire direttamente l'insorgenza di vampate di calore e sudorazioni notturne.

Inoltre, sebbene possa dare l'illusione di aiutare ad addormentarsi, in realtà peggiora la qualità del sonno. Il riposo diventa meno profondo e ristoratore, e non è raro svegliarsi più stanchi di prima. A lungo andare, un consumo frequente può anche alterare l'equilibrio di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, influendo negativamente sul tono dell'umore.

Un invito alla moderazione, non all'astinenza

Il messaggio del Dott. Tomella non è di diventare astemie. Si tratta piuttosto di essere consapevoli e di darsi una regolata. Concedersi una gratificazione qualche volta, ma non troppo spesso, permette al nostro organismo di riposare e rigenerarsi. L'eccesso di alcol, proprio come lo zucchero, può inoltre favorire l'insulino-resistenza e l'accumulo di grasso addominale.

3. Caffè e Caffeina: ascolta i segnali del tuo corpo

Il caffè è una bevanda amata da molti, ricca di antiossidanti e con effetti positivi sulla concentrazione. Tuttavia, durante la menopausa, la sensibilità individuale alla caffeina può cambiare.

Quando il Caffè Diventa un Problema?

Un consumo eccessivo di caffè o di altre bevande contenenti caffeina può:

  • Favorire l'insonnia e l'ansia, un sintomo già comune in questa fase a causa degli squilibri ormonali (in particolare del progesterone).
  • Peggiorare le vampate di calore in soggetti particolarmente sensibili.

La chiave è la quantità e la suscettibilità individuale. C'è chi metabolizza la caffeina con più difficoltà e avverte subito sintomi di disagio.

Il vero significato della stanchezza cronica

Se ti accorgi di aver bisogno di bere tanti caffè durante il giorno solo per rimanere sveglia e attiva, questo è un campanello d'allarme. Probabilmente, non è il caffè a mancare, ma c'è un problema di fondo da indagare. Spesso si tratta di squilibri ormonali (legati al cortisolo o alla tiroide) o di un affaticamento delle ghiandole surrenali. Usare la caffeina per compensare la stanchezza, a lungo termine, non fa che peggiorare la situazione.

In Conclusione: piccole abitudini per un grande cambiamento

Affrontare i sintomi della menopausa non richiede necessariamente terapie complesse o rinunce drastiche. Come abbiamo visto, semplici abitudini alimentari possono interagire in modo significativo con il nostro benessere.

Limitare zuccheri, alcol e caffeina non significa eliminare ogni piacere dalla propria vita, ma imparare ad ascoltare il proprio corpo e a fare scelte più consapevoli. Questi piccoli passi possono portare a un miglioramento tangibile delle vampate, del sonno, dell'energia e dell'umore, aiutandoti a vivere questa nuova fase con maggiore serenità ed equilibrio.